Kennen Sie schon die glykämische Last (GL)? Diese gibt einen Hinweis auf die Blutzucker-Auswirkung. Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigen lassen, erzeugen viel Insulin.
Dies verhindert den Fettabbau und führt zum Phänomen, dass man kurz nach dem Essen schon wieder Hunger hat. Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last verursachen eine niedrigere Insulinausschüttung und halten länger satt.
Die Glykämische Last (GL) wird übrigens mit folgender Formel aus dem Glykämischen Index (GI) errechnet:
GL = GI x Kohlenhydratdichte
Die Kohlenhydratdichte gibt an, wie hoch der Kohlenhydratanteil in einem Lebensmittel ist.
Karotten haben zwar einen hohen glykämischen Index, aber eine geringe Kohlenhydratdichte. Die glykämische Last ist daher deutlich geringer.
Lebensmittel mit einer glykämischen Last von über 20 sollten gemieden werden. Werte unter 10 sind sehr gut.
| Lebensmittel | Glykämische Last | Glykämischer Index | kcal/100g |
| Acerolakirsche | 0,5 | 20 | 16 |
| Agavensirup | 10,5 | 15 | 287 |
| Ahornsirup | 42,9 | 65 | 266 |
| Amarant | 19,9 | 35 | 365 |
| Ananas | 8,1 | 65 | 55 |
| Ananas (Dose) | 13,1 | 65 | 86 |
| Ananassaft | 5,8 | 48 | 53 |
| Apfel | 4,1 | 36 | 54 |
| Apfelmus, Apfelkompott | 6,7 | 35 | 79 |
| Apfelsaft | 4,7 | 40 | 57 |
| Apfelwein, trocken | 1,1 | 40 | 47 |
| Aprikose | 3,8 | 45 | 43 |
| Artischocke | 0,4 | 15 | 22 |
| Aubergine | 0,5 | 20 | 17 |
| Avocado | 0 | 10 | 221 |
| Bagel | 18,2 | 91 | 179 |
| Baguette | 52,6 | 95 | 260 |
| Bambussprossen | 0,2 | 20 | 17 |
| Banane | 12,8 | 60 | 94 |
| Basmatireis (Langkorn) | 42,4 | 55 | 345 |
| Berliner | 40,4 | 76 | 286 |
| Bier | 4,4 | 110 | 42 |
| Birne | 4,3 | 35 | 55 |
| Biskuit | 44,8 | 70 | 320 |
| Blumenkohl | 0,3 | 15 | 22 |
| Bohnen, rot | 5,6 | 35 | 105 |
| Brezel | 38,5 | 85 | 226 |
| Brie, 50% | 0 | 0 | 342 |
| Brioche | 40,6 | 70 | 354 |
| Brokkoli | 0,4 | 15 | 26 |
| Brombeeren | 1,6 | 25 | 44 |
| Brötchen, Roggen | 32,9 | 73 | 215 |
| Buchweizen | 39,2 | 55 | 341 |
| Bulgur | 35,2 | 51 | 325 |
| Butter | 0 | 0 | 754 |
| Buttermilch | 0,6 | 15 | 35 |
| Camembert 60% | 0 | 0 | 366 |
| Cashewnuss | 4,6 | 15 | 569 |
| Champagner | 1,9 | 55 | 79 |
| Champignons | 0,1 | 15 | 15 |
| Chicoree | 0,3 | 15 | 17 |
| Chinakohl | 0,1 | 10 | 11 |
| Chips | 38,5 | 95 | 539 |
| Clementine/Mandarine | 3,2 | 36 | 46 |
| Cola | 9,8 | 90 | 57 |
| Corn-flakes | 66,1 | 83 | 356 |
| Couscous | 7,5 | 63 | 129 |
| Creme fraiche | 0 | 0 | 378 |
| Croissant | 34,7 | 72 | 348 |
| Datteln | 22,4 | 70 | 277 |
| Dinkel | 45,5 | 65 | 335 |
| Dinkelbrot | 19 | 50 | 321 |
| Donut | 29,6 | 76 | 389 |
| Eier | 0 | 0 | 158 |
| Eis | 0,8 | 35 | 209 |
| Emmentaler, 45% | 0 | 0 | 382 |
| Endivien | 0,1 | 10 | 12 |
| Erbsen | 4,9 | 46 | 69 |
| Erdbeere | 1,5 | 28 | 32 |
| Erdnussbutter | 6,8 | 40 | 630 |
| Erdnüsse | 3,2 | 15 | 629 |
| Essig | 0,3 | 5 | 18 |
| Essiggurken | 0,7 | 15 | 27 |
| Fanta (Softdrinks) | 7 | 70 | 41 |
| Feige | 4,5 | 35 | 60 |
| Fettucine | 4,3 | 32 | 122 |
| Fischstäbchen | 10,8 | 54 | 170 |
| Fleischravioli | 18,5 | 56 | 222 |
| Frischkäse | 0 | 0 | 345 |
| Fruchtsaft, gezuckert | 5,4 | 90 | 26 |
| Gelee Früchte | 56,6 | 80 | 289 |
| Gnocchi | 19,7 | 70 | 168 |
| Gouda | 0 | 0 | 365 |
| Granatapfel | 5,8 | 35 | 78 |
| Grapefruit | 2,3 | 30 | 50 |
| Grünkohl | 0,2 | 15 | 33 |
| Gurke | 0,3 | 15 | 12 |
| Hafer | 23,9 | 40 | 354 |
| Haferflocken | 25,7 | 45 | 351 |
| Haselnuss | 1,7 | 15 | 647 |
| Heidelbeeren | 1,5 | 25 | 37 |
| Himbeere | 1,2 | 25 | 33 |
| Hirse | 49 | 71 | 354 |
| Honig | 60,1 | 80 | 306 |
| Honigmelone | 7,4 | 60 | 54 |
| Hüttenkäse | 0,5 | 20 | 102 |
| Ingwer | 1,7 | 15 | 61 |
| Joghurt (fettarm) | 0,7 | 15 | 48 |
| Johannisbeeren, rot | 1,2 | 25 | 33 |
| Kaffee | 0 | 0 | 2 |
| Karotten | 3,5 | 70 | 26 |
| Kartoffel gebraten | 15,5 | 95 | 145 |
| Kartoffel gekocht | 9,6 | 65 | 70 |
| Ketchup | 16,8 | 70 | 110 |
| Kichererbsen | 12,4 | 30 | 275 |
| Kidney Bohnen | 11 | 30 | 251 |
| Kirsche | 3,3 | 25 | 63 |
| Kiwi | 4,8 | 53 | 50 |
| Klebreis | 73,8 | 90 | 360 |
| Kleie | 20,3 | 50 | 310 |
| Knoblauch | 8,5 | 30 | 139 |
| Kohlrabi | 0,6 | 15 | 25 |
| Kohlrübe, Steckrübe (gekocht) | 4,9 | 70 | 35 |
| Kokosmilch | 0,1 | 40 | 166 |
| Kokosnuss | 2,2 | 45 | 363 |
| Kornspitz | 13,8 | 43 | 315 |
| Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste) | 0,1 | 5 | 91 |
| Kürbis | 3,8 | 75 | 26 |
| Lactose, Milchzucker | 44,9 | 45 | 405 |
| Lauch, Frühlingszwiebel | 0,5 | 15 | 25 |
| Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz | 0 | 35 | 372 |
| Limabohnen | 13,5 | 30 | 266 |
| Linsen braun/gelb | 15,6 | 30 | 315 |
| Maccheroni | 32,7 | 45 | 350 |
| Magermilch | 1,3 | 27 | 47 |
| Mais | 45,5 | 70 | 331 |
| Mandarinen, Clementinen | 3,1 | 30 | 46 |
| Mandeln | 0,6 | 15 | 577 |
| Mango | 7,2 | 56 | 59 |
| Marzipan | 39,2 | 80 | 453 |
| Mayonnaise | 1,8 | 60 | 727 |
| Meerettich | 4,1 | 35 | 63 |
| Mehrkornbrot | 27,8 | 65 | 216 |
| Melasse, Sirup | 49 | 70 | 288 |
| Melone | 3,2 | 60 | 25 |
| Milch | 1,5 | 30 | 65 |
| Milchreis, gezuckert | 16,1 | 75 | 129 |
| Mineralwasser | 0 | 0 | 0 |
| Mozarella | 0 | 0 | 225 |
| Muffins | 46,3 | 62 | 371 |
| Mungobohnen | 10,3 | 25 | 273 |
| Nektarine | 4,3 | 35 | 53 |
| Nudeln | 42,6 | 60 | 346 |
| Nüsse | 2,1 | 25 | 561 |
| Oliven | 0,2 | 15 | 345 |
| Orange | 3,7 | 45 | 42 |
| Papaya | 1,3 | 55 | 13 |
| Paprika | 0,6 | 15 | 35 |
| Parmesan | 0 | 0 | 375 |
| Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille | 2,9 | 30 | 63 |
| Pastinake | 2,6 | 85 | 22 |
| Pecanuss | 2,1 | 15 | 740 |
| Pepperoni | 1 | 15 | 37 |
| Pfirsich | 3,7 | 42 | 42 |
| Pflaume | 3,8 | 37 | 49 |
| Pilze, frisch | 0,1 | 15 | 15 |
| Pinienkerne | 3,1 | 15 | 674 |
| Pistazien | 2,6 | 15 | 618 |
| Pistazienkerne | 1,9 | 15 | 598 |
| Pommes frites | 32,1 | 90 | 290 |
| Popcorn (ohne Zucker) | 59,5 | 85 | 376 |
| Preiselbeeren | 2,8 | 45 | 35 |
| Pumpernickel | 15,7 | 43 | 182 |
| Quark, 20% | 1 | 30 | 425 |
| Quinoa | 21,3 | 35 | 343 |
| Radieschen | 0,6 | 30 | 14 |
| Ratatouille | 1,7 | 20 | 66 |
| Reis, braun, gekocht | 16 | 55 | 433 |
| Reis, Langkornreis | 47 | 60 | 344 |
| Rettich | 0,6 | 30 | 14 |
| Rhabarber | 0,2 | 15 | 13 |
| Risotto | 9,7 | 70 | 118 |
| Roggenmischbrot | 21,9 | 50 | 210 |
| Roggenvollkornbrot | 14,4 | 37 | 193 |
| Rohzucker | 70 | 70 | 400 |
| Rosinen | 40,9 | 64 | 276 |
| Rotwein trocken | 1,3 | 50 | 85 |
| Salat, grün | 0,2 | 15 | 12 |
| Sauerkraut | 0,3 | 15 | 16 |
| Schlagsahne | 0 | 0 | 309 |
| Schokolade | 27 | 49 | 525 |
| Schokolade bitter > 70% | 10,1 | 22 | 394 |
| Sellerie (Knolle), gekocht | 6 | 85 | 15 |
| Soja | 0,7 | 15 | 52 |
| Spaghetti | 41,4 | 55 | 362 |
| Spargel | 0,3 | 15 | 18 |
| Spinat | 0,1 | 15 | 15 |
| Stachelbeere | 2,1 | 25 | 44 |
| Sultaninen | 37,1 | 56 | 298 |
| Sushi | 13,9 | 55 | 135 |
| Toastbrot | 42,5 | 85 | 273 |
| Tofu | 0,1 | 15 | 92 |
| Tomaten | 0,4 | 15 | 17 |
| Trauben | 6,8 | 45 | 68 |
| Vollkornbrot | 26,9 | 45 | 294 |
| Wasser | 0 | 0 | 0 |
| Wassermelone | 6 | 72 | 38 |
| Weintrauben | 9,1 | 60 | 68 |
| Weißkohl | 0,6 | 15 | 24 |
| Weißwein trocken | 1,4 | 55 | 70 |
| Wildreis | 25,4 | 35 | 352 |
| Wirsing | 0,6 | 15 | 32 |
| Wurst | 0 | 28 | 218 |
| Zitrone | 1,1 | 12 | 36 |
| Zucchini | 0,3 | 15 | 19 |
| Zucker (Saccharose) | 70 | 70 | 400 |
| Zuckermelone | 8,1 | 65 | 54 |
| Zwieback | 51,2 | 70 | 368 |
| Zwiebeln | 0,7 | 15 | 28 |